Unehäired saavad tihti alguse suurenenud stressi tasemest ja terviseprobleemidest, kuid võivad ka ise olla nende probleemide alguseks.
Oled sa mõelnud, kui kaua sa peaksid vastu ilma uneta?
On mitmeid faktoreid, mis mõjutavad sinu biokeemiat.
Õhk, vesi, toit, uni!
Ilma toiduta pead sa vastu 8 kuni 21 päeva. Ilma veeta umbes 3 päeva. Ilma õhuta umbes 3 minutit. Seni on pikim teadaolev järjestikune ilma uneta olek registreeritud 264 tundi. See eksperiment viidi läbi teadlaste valvsa pilgu all. Küll aga pole teada ühtegi otseselt unetusest tingitud surmajuhtu, kui välja arvata väsimuse tagajärjel juhtunud õnnetusjuhtumid.
Mis see uni siis üldse on?
Uni on sinu organismi puhkeseisund, mille ajal su teadvus on muutunud. Sinu ajus on närvisignaale edastavad kemikaalid, neurotransmitterid, mis kontrollivad kas sa magad või oled ärkvel. Ajutüves asuvad neuronid toodavad serotoniini ja norepinefriini, mis hoiavad sinu ärkveloleku ajal teatud ajuosad aktiivsed. Ajupõhjas asuvad neuronid hakkavad signaale andma, kui sa jääd magama.
Uni koosneb kahest suuremast faasist REM(rapid eye movement ehk kiirete silmaliigutuste uni) ja NREM( non-rapid eye movement ehk mitte-kiirete silmaliigutuste uni).
NREM omakorda jaguneb kolmeks unefaasiks, mida hinnatakse ajutegevuse aktiivsuse järgi N1, N2, N3 faasideks.
N1 on esimene unefaas. Selles faasis oled sa umbes 5-10 minutit ja sind on kerge äratada. Sinu uni on pinnapealne, lihaste aktiivsus väheneb ja silmad liiguvad väga aeglaselt. Kui sa oled magama jäädes tundnud, et sa kukud ja üles võpatanud, siis on see juhtunud just selles faasis.
N2, siin unefaasis veedad sa keskmiselt 20 minutit. Sinu silmade liigutused peatuvad ja ajulained aeglustuvad. Aeg-ajalt tekivad kiired lainete puhangud, mida nimetatakse une spindliteks.
N3 koos N4 moodustavad sügava unefaasi. Selles faasis on sind väga raske äratada. Sinu silmad ja lihased ei liigu, ajulained on aeglased. N3 ja N4 unefaasi pikkus on keskmiselt 30 minutit. Selles faasis tekivad mõnel lapsed unehäired nagu uneskõndimine, voodi märgamine või unepaanika.
REM-unerežiimi lülitudes muutub sinu hingamine kiiremaks, ebaregulaarsemaks ja pinnapealsemaks. Sinu silmad liiguvad kiiresti erinevates suundades ja sinu jäsemed on “välja lülitatud”. REM uneajal näed sa unenägusid. Kui sa ärkad enne, kui REM unefaas on lõppenud, võid sa tajuda uneparalüüsi ehk unehäiret, mille vältel koged ajutist halvatust. Ebapiisav kogus REM und muudab sinu maailmavaadet. Uni on kirjeldamatult vajalik sinu aju normaalseks ja tervislikuks talituseks.
Sinu täielikuks unetsükli pikkuseks on 90-110 minutit. Me oleme kõik ainulaadsed ja meie unevajadused on individuaalsed. Teoorias on see kõik ilus, aga kui sa kannatad teatud unehäirete all, mõjutab see tugevalt sinu ärkveloleku aega.
Levinumad unehäired, millest kõik on kuulnud
Unetus ehk insomnia
Sa tunned end päevast päeva väsinult? Olenemata sellest ei maga sa öösel hästi? Uinumine võtab kaua aega ja kui see juhtubki, on su uni väga katkendlik? Sa ärkad soovitust palju varem?
Niimoodi kirjeldavad oma olukorda inimesed, kes kannatavad unetuse, teisi sõnu insomnia all. Unetus on kõige levinum unehäire, mis mõjutab keskeltläbi ühte kolmandiku inimkonnast.
Uneapnoe
Hommikul ärgates on su keel ja kurk kuiv? Sa tunned väsimust ja kipud asju unustama? Sa ärkasid öösel õhku ahmides ja tundsid justkui lämbuksid?
Uneapnoe on kõige enam levinud unega seotud hingamishäire. Magamise ajal su kurgulihased lõtvuvad ja blokeerivad katkendlikult õhuvoolu sinu kopsudesse. Lihtsamalt öeldes sa norskad.
Narkolepsia
Sa ei suuda keskenduda ega ärkvel püsida? Kui sa naerad või nutad, kaotad sa kontrolli oma lihaste üle isegi nii tugevalt, et vahel minestad? Sa oled võimeline magama jääma väga äkki, olenemata asukohast, kasvõi autoroolis? Sa oled tundnud ajutist liikumisvõimetust magamajäämisel või ärkamisel?
Kõikide nende küsimuste jaatava vastuse taga on krooniline närvihaigus narkolepsia. Narkolepsia on unehäire, mis mõjutab aju võimet kontrollida magamise ja ärkveloleku tsüklit.
Rahutute jalgade sündroom
Sa koged tugevat vajadust oma jalgu liigutada? Vahel kestab see ebamugavus kogu päeva. Aga eriti intensiivne on see tunne õhtuti, kui oled voodisse heitnud? Jalad justkui tõmbavad krampi, kisuvad, torgivad ja sügelevad? Kohati tunned nagu jalad põleksid?
Ilmselt kannatad sa rahutute jalgade sündroomi all. Seda unehäiret kogeb teatud perioodil või mõnel korral elujooksul 10-15% inimestest.
Unepaanika
Sa ärkad keset ööd, hingeldad ja oled kaetud higiga? Su näed oma südame tuksumist ja tohutu paanika on võtnud su üle võimust?
Ilmselt koged sa unehäiret, mida kutsutakse unepaanikaks. See häire on rohkem levinud laste seas, kuid paljud täiskasvanud on selle osaks saanud. Tihti on unepaanika kaasuv unehäire uneapnoe, rahutute jalgade sündroomi või migreenide all kannatavatel inimestel.
Uneparalüüs
Sa hakkad just uinuma või unest ärkama ja tunned ühtäkki võimetust rääkida või ennast liigutada? See kestab mõned sekundid, aga sinule tundub see terve igavikuna?
Sa tutvusid just unehäirega mida kutsutakse uneparalüüsiks. See on seotud REM ja NREM unefaasidega. Kui su teadvus ärkab enne REM unefaasi lõppu, tunned sa justkui halvatust - sa ei saa liigutada ega rääkida. See unehäire käib tihti käsikäes narkolepsiaga, aga on ohutu ja kiirelt mööduv.
Unehäired - miks need tekivad?
Unehäirete tekke põhjuseid ja põhjustajaid on mitmeid. Unehäired mõjutavad töövõimekust, õppeedukust, suhteid, ellusuhtumist, toimetulekut, vaimset ja füüsilist tervist, kohalolekut,… - kogu su elu.
“Ma olen väsinud! Ma olen kurnatud! Ma tahan magada! Miks mina magada ei saa?”
5 peamist uneprobleemide tekitajat on järgmised:
-
Füüsilised - põletikud,kasvajad, palavik, kopsuhaigused, südamehaigused, tihe urineerimise vajadus, valulikud konditsioonid, sisenõrenäärmete haigused
-
Psühholoogilised - stress, suured muutused sinu elus, pingelised olukorrad
-
Ravimid ja erinevad ained - alkohol, nikotiin, kofeiin, steroidid, inhibiitorid
-
Psühhiaatrilised - alkoholisõltuvus, narkootikumide sõltuvus, depressioon, kohanemishäire, ärevushäire, ekraanisõltuvus
-
Füsioloogilised - ajavahe reisimisel ühest ajavööndist teises, öises vahetuses töötamine - ajab bioloogilise kella sassi
Kas sinul on unehäired?
-
Sa tunned end kogu päeva vältel kurnatult.
-
Su tujud kiiguvad edasi-tagasi.
-
Sa oled uimane ja su tähelepanu on hajutatud.
-
Autoroolis kipub uni peale tulema ja sa ei suuda keskenduda.
-
Oled väsinud, aga voodisse heites und ei tule.
-
Su aju asemel oleks nagu vana transistorraadio, mis kuidagi mõtetetulva peatada ei suuda. Sa vähkred ja sahmid, sul on raske leida õiget asendit uinumiseks.
-
Kuidagi ei ole mugav olla ja ahastus tuleb peale. Vahel trambid jalgu nagu väike laps, kes kommipoes oma lemmikpala ei saa. Siis haletsed ennast ja avastad, et hommikuni ei olegi enam kuigi palju aega jäänud.
-
Kui sul isegi õnnestub magama jääda, on su uni pinnapealne, rahutu ja katkendlik.
-
Sul on raske taas uinuda, kui oled keset ööd ärganud.
-
Hommikul ärkad taas väsinult.
Kui sa tundsid end mõne kirjeldatud unehäire puhul ära, võta julgelt ühendust oma tervishoiutöötajaga või uneterapeudiga. Uni on oluline ja spetsialistid oskavad sind suunata nii, et kõik oleks ohutu ja turvaline.
Enneta unehäirete teket
- Enne magama minekut, tekita endale rutiin
Näiteks mõnus, rahustav vann või dušš.
Mediteeri. Loe raamatut, aga mitte voodis. (Voodis teleri vaatamine või raamatu lugemisega seostad sa voodit kui ärkveloleku paika, mis võib unehäireid süvendada)
- Magamistoa disain
Keskmiselt veedad sa magades ühe kolmandiku osa oma elust. Suur osa sellest möödub sinu magamistoas, mis juhib tähelepanu sinu magamistoas tehtud valikutest.
Magamistoas kehtib ütlus vähem on rohkem.
Ära kuhja oma magamistuba üle ebavajalike mööbliesemetega. Paigutusel hoia meeles oma liikumise mustreid. Kui sa tahad öösel minna kööki vett jooma, pole mõistlik panna oma teele ette kummutit, mille otsa võid pimedas toas kergesti komistada.
-
Investeeri kvaliteetsesse madratsisse, tekkidesse, patjadesse ja voodi pesusse.
-
Kasuta magamistoas värve, mis sind rahustavad.
-
Valgustus vali pehme ja soe.
Tasub ka mõelda oma voodi asukohale. Uuringud näitavad, et alateadlikult valitakse voodile selline asukoht, mis on uksest ja aknast võimalikult kaugel. Samas aga on sul hea ülevaade mõlemale, juhuks kui “oht” peaks öösel uksest või aknast sisse tulema. See on sinu ellujäämise instinktidega seotud “võitle-või-põgene” süsteem, mis hoiab sinu turvalisusel silma peal.
Kas teadsid,et delfiinid näiteks magavad üks silm lahti, olles uneajal kogu aeg valvel, et nad ei langeks kellegi saagiks. Pardid, kes on parves väljaspool, hoiavad samuti une ajal ühte silma lahti, et vajadusel ohtu märgata ja sellest teistele teada anda.
Sinu aju aktiveerib “võitle-või-põgene” süsteemi olukorras, kui registreerib eluohtliku olukorda. Ärevuse ja unehäirete all kannatajate süsteem aktiveerub aga liiga palju, tingitult ülemõtlemisest ja paanikast. See omakorda süvendab unetust, ärevust ja ebavajaliku ohu otsimist seal, kus ohtu ei ole.
- Hoidu paar tundi enne uneaega televiisori või muu ekraani vaatamisest
Tehnoloogia on teinud sinu elu väga kergeks. Samuti on tehnoloogia ülimalt osav sinu üleval hoidmises. 1879.aastal leiutas Thomas Edison lambipirni. See mõjutas tugevalt inimeste elu. Tänu lambipirnile, pikenes tööpäev ja inimeste senine päikese järgi käinud rutiin muutus. Sa ei kujutaks elu ilma lambipirnita ette. Nüüd oled sa ümbritsetud erinevatest tehnoloogilistest saavutustest, mis “paitavad” sinu silmi ja aju sinise valgusega. Telefon, tahvelarvuti, sülearvuti, televiisori ekraan, päevavalguslambid. Ekraanivalgus imiteerib sinu aju jaoks päikesevalgust. Ja päevavalgus tähendab, et sa ei pea veel magama minema. Meie und reguleerib melatoniin - hormoon, mida aju eritab, kui on pime. See annab meile märku, et öö on saabumas ja valmistab meie keha ette magama jäämiseks.
Ekraanivalgus aga pärsib melatoniini vallandumist sinu organismis. Selle asemel ergutab ta sinu keha tootma kortisooli - hormoon, mis hoiab meid ärkvel. Kui su aju arvab,et sind rünnatakse, vallandub kortisool, mis kutsub esile “võitle-või-põgene”režiimi. Suurenenud kortisooli tase organismis mõjub halvasti ka sinu immuunsüsteemile, tõsta sinu veresuhkru taset ja seeläbi mõjutada sinu seedekulglat. Kõrgendatud kortisooli tasemega, eriti see, mis iseenesest alla ei lähe, kaasuvad unehäired nagu insomnia ja unepaanika. See stressihormoon aitab kaasa ärevushäirete ja depressiooni tekkele.
Sinise valguse kaitsega prillid võiad olla abiks, kuid õhtutundidel tasub ka oma telefoni ekraani valgus seada madalale tasemele. Pane oma telefon magamise ajaks “Mitte segada” režiimile. Kui sa tunned, et sa ei suuda oma telefoni kõrvale anna, proovi seda kasutada näiteks rahustava muusika kuulamiseks.
Paar tundi enne magama jäämist, eriti kui sa tunned, et sinu uni on olnud häiritud, proovi sinist valgust siiski vältida.
- Loo oma magamistuppa “rahuoaas”
Hoia oma magamistuba uinumise ajaks ja ajal vaikne, pime ja jahe. Kui sa elad kärarikkas keskkonnas, proovi kasutada uinumisel kõrvatroppe. White noise ehk valge müra võib samuti aidata sul uinuda, kuna on võimeline summutama sinu kõrvade jaoks häirivaid välisteguritest tulenevaid helisignaale.
Kui sul on lemmikloom, kes armastab sind öösel äratada, proovi ta oma magamistoast eemal hoida. Ühesõnaga, hoia oma voodi kaheks asjaks: magamiseks ja hookus-pookuseks.
- Treeni järjepidevalt
Soovitatav on intensiivsemad treeningud sooritada vähemalt 2 tundi enne uinumist.
Trenn vallandab sinu organismi endorfiinid. Vahetult enne uinumist raskendavad nad sinu magama jäämist. Samuti vajab su keha aega, et treeningust tulenev temperatuuri tõus jõuaks voodisse minekuks taas langeda.
Regulaarne treening hoiab sinu keha tugevana ja meele selgena, vähendades seeläbi unehäirete teket ja parandades sinu loomuliku unerütmi.
- Regulaarne unerutiin
Ärka igal hommikul samal ajal. Ka nädalavahetustel. Regulaarne samaaegne ärkamine on parim viis sünkroniseerida sinu sisemist bioloogilist kella. See on isegi olulisem, kui minna voodisse igal õhtul samal ajal.
Teadlased on leidnud, et ebapiisav või üleliigne unekogus on samuti tervisele ohtlik väljendudes erinevates unehäirete tekkes, psüühiliste-ja füüsiliste probleemide avaldumisest. Ideaalne ööpäevane unekogus täiskasvanul jääb 7-9 unetunni vahele.
- Mine voodisse siis, kui uni tuleb
Pole oluline, mis kell sa voodisse lähed. Oluline on, et sa teed seda siis, kui sa tunned, et oled väsinud. Mis kasu on minna voodisse kell 22.00, sest keegi kusagil käskis, kui sa vähkred, vaevled oma lõppematu mõttelõnga küüsis ja ootad und järgmised kaks tundi? Ei olegi!
Kui unetase suureneb, sinu erksus väheneb. Sinu keha on loomulikul moel valmis uinumiseks. Kõigil ei toimi see nii lihtsalt.
Kas sina oled ka üks neist, kes tule kustutades tunneb, kuidas mure kuhjub sinu mõtetes? Su aju on ergas ja takistab sul magama jääda. Maksud, suhteprobleemid, töökoormus, lapsega mure, hingata on raske… Miks see aju ometi end välja ei lülita, ma tahan ju magada!
Pärast 15 minutit voodis une ootamist(kui seda ei tule) lahku voodist. Mine teise tuppa ja tee midagi muud. Paita oma lemmiklooma, loe raamatut, kuula rahustavat muusikat, mediteeri, pühi tolmu… Ükskõik mida, et ennast ja oma aju rahustada ning siis mine tagasi voodisse. Vajadusel korda tegevust, aga ära ole voodis ärevil ja enda peale kuri, et sa koheselt ei uinu. Voodis püsimine une puudusel ja mõtete eskaleeruda laskmisel sa ainult pikendad magama jäämise hetke.
Öö on sinu enda aeg, See ei ole aeg töö peale mõtlemiseks või murede lahendamiseks. Su aju arvab küll teistmoodi, aga rahusta oma aju ja tegele meeldivate asjadega. Kui uni ei tule, oled sa vähemalt endale kasulikult ärkveloleku aega kasutanud, olgugi, et öösel.
PS! Voodist lahkumise tegevuste alla ei kuulu kindlasti televiisori või nutiseadme vaatamine 15 minutiks. Need stimuleerivad su aju arvama, et on ärkvel oleku aeg.
- Uinakud - hea või halb?
Uinakud on head, kui need sobituvad sinu individuaalse une tsükliga. Uinakud vähendavad niinimetatud unevõlga, mis aitavad sul õhtul paremini magama jääda. Küll aga ole valvas ja ära tukasta rohkem kui 30 minutit. Pikema uinaku tagajärjel ei pruugi sa õhtul väsimust tunda ja sinu unetsükkel häirub. Uinakud võivad kergesti tekitada unetust öises unerutiinis.
- Väldi ebasobivaid und segavaid aineid
Alkohol, tubakas, käsimüügi unepreparaadid, liigne kofeiini tarbimine mõjutavad su unekvaliteeti. Alkohol võib aidata sul kiiremini uinuda, kuid ei lase sul sügavalt magada. Alkohol ja tubakatooted soodustavad ka hingamisega seotud unehäireid nagu uneapnoe - need soodustavad norskamist.
- Väärtusta oma eesmärke
Eesmärgid ja sihid on elus edasiviiv jõud. Seda näitab ka Northwestern Universitys korraldatud uuring. See näitab, et vanemad inimesed, kes on seadnud omale eesmärgid ja teavad oma elu tähendust, magavad kvaliteetsemalt ja on paremini kaitstud unehäirete nagu uneapnoe ja rahutute jalgade sündroomi eest.
Kui unehäired jäävad märkamata ehk nendest tekkivad tüsistused
Pikaaegselt unehäirete käes kannatamine toob kaasa unepuuduse. Unepuudus põhjustab mitmeid erinevaid tervisehädasid.
Unepuudus suurendab rasvumise riski. Pikem ärkvel oleku aeg tähendab, et su keha vajab rohkem kaloreid, et üleval püsida. Tänu sellele tarbid sa päevas rohkem kaloreid, kui tervislik oleks. Ebapiisav uni ergutab sinu aju ennast “premeerima” rasvarikaste ja suure kalorsuse sisaldusega toitudega. Une defitsiidist tulenev väsimus aga vähendab sinu kehalist aktiivsust, et ülesöödud kaloreid kulutada.
Unehäired nagu uneapnoe ja insomnia on tugevalt seotud südame-veresoonkonna haigustega. Uneapnoed põdeval inimesel suurem risk südameataki, insuldi ja südamepuudulikkuse tekkeks. Unetuse sümptomitega inimene haigestub suurema tõenäosusega kõrgvererõhutõppe.
Halb unekvaliteet ja krooniline insomnia on üks võimalik depressooni tekke põhjuseid. Kehv unekvaliteet soodustab üleüldist väsimust ja tujude kõikumist. Krooniline unetus tähendab, et unedefitsiit aina süveneb ja aju ei funktsioneeri loomulikult. Sellised ebatasakaalud aju keemilises koostises, kui neid ei märka, võivad tihti viia haiguseni, millega seisis 2018 aastal silmitsi 5,6% eesti inimestest.
Mis on raskustekk ja kas see vähendab unehäireid?
Raskustekk on raskem, kui see tekk mida sa oled harjunud ostma ja kasutama. Raskustekkide kaal varieerub enamasti 4-10 kilogrammi vahel.
Unetus, ärevushäired, rahutute jalgade sündroom, unepaanika, stress. Kõik need mõjutavad sinu und ja sellest tulenevalt sinu ärkveloleku aega.
Paljud, kes selliste uneprobleemide käes kannatavad, võivad raskustekid olla heaks täiendavaks abiks, lisaks tavapärastele meetmetele nagu ravimid.
Uuringud on näidanud, et raskustekid aitavad neid unehäireid paremini kontrollida ja nendest tingitud sümptomeid vähendada. Nii, et enne kui sa ravimite järgi haarad, proovi kas raskustekk on ka sinu uneprobleemidele leevenduseks.
Kuidas raskustekk toimib?
Raskustekk toimib keha maandajana magamise ajal. Piisaval raske ja parajate mõõtudega, et mässida sind sisse ja katta kogu sinu keha, ilma, et tekk voodist välja ulatuks. Teki raskus avaldab sulle piisavalt survet, et rahustada keha ja meel. See leevendab ärevust ja stressi, vähendades kortisooli taset organismis, mis on üks unetuse põhjustajaid.
Raskusteki poolt avalduv sügav surve hoopis vallandab sinu kehasse serotoniini ja dopamiini hormoone, mis on tuntud kui õnnehormoonid ja vähendavad unehäireid. Need aitavad sul lõõgastuda ja und stressivabalt tervitada. Raskustekk soodustab kiiremat uinumist, pikemat magamise perioodi ja tänu sellele, ärkad sa värskelt ja puhanult. Sinu raskusteki kaal võiks olla 10% sinu kehakaalust. Uuringus leiti, et 13kg kaaluv raskustekki, tuginedes 32 katsealuse füüsilistele näitajatele nagu vererõhk ja pulsisagedus, on väga efektiivne ja turvaline viis vähendada ärevusest tingitud stressi. Tervelt 63% katses osalenutest tajusid ärevuse vähenemist.
Kuidas endale raskustekki valida?
Raskustekkide turg on üha laienev ja tekke on saadaval igale maitsele. Dreamsville, Eestis tegutsev Pärnumaa ettevõte, kes on võtnud oma südameasjaks sinu unekvaliteedi parandamise, on teinud põhjaliku kokkuvõtte tekkide erinevatest parameetritest.
Toidulisandid, mis soodustavad uinumist
Magneesium
Magneesium on makromineraal, mis viib sinu organismis läbi erinevaid biokeemilisi reaktsioone. Valkude sünteesimine, lihaste ja närvide funktsiooni tagamine, vererõhu ja veresuhkru reguleerimine. Samuti kontrollib see sinu stressireaktsiooni. Unetuse käes kannatajatel on tihti madal magneesiumi tase, kuna magneesium kontrollib melatoniini regulatsiooni organismis.
Teadlased on leidnud, et lisa magneesiumi manustamine parandab unehäiretest tingitud tervise probleeme. Magneesium vähendab stressi taset. Paranenud on rahutute jalgade sündroomi, uneapnoe, insomnia ja unepaanika juhud.
Magneesiumit sisaldavad toiduained: pähklid, seemned, tofu, oad, banaanid ja täisteratooted
Palderjani juur
Palderjan on pärit Aasiast ja Euroopast. Palderjani juur on käsimüügist saadav toidulisand, mida kasutatakse ärevuse, depressiooni ja menopausist tingitud sümptomite leevendamiseks. Väga tihti kasutatakse palderjani ka unehäirete raviks. Uuringud on näidanud mõnel juhul unekvaliteedi paranemist, tuginedes inimeste tagasisidele. Teatuslikud katsed aga, mis mõõdaksid une ajal ajutegevust ja selle seost palderjani juure kasutamisega ning unehäirete leevendamisega on puudulikud.
Lavendel
Lavendlit kasutatakse tihti aroomiteraapias oma eeterliku õli rahustava omaduste pärast. Tänu sellele on lavendlit uuritud, ja leitud, et taim aitab vähendada unetust, depressioonist tekkinud peavalusid, puhitusi ja seedeprobleeme. Küll aga ei ole soovitav suukaudne manustamine, kuna toimet on vähe uuritud ning tervisele avalduvate riskide kohta on informatsioon puudulik.
Melatoniin
Melatoniin, nagu ka eelpool nimetatud, on hormoon, mida aju toodab enne magama minekut, kui hakkab pimenema. Melatoniini tase sinu organismis tõuseb enne ööd ja langeb vastu hommikut. Melatoniini soovitatakse ühest ajavööndist teise reisimisel, et ajavahest tingitud unehäired ei süveneks.
Melatoniin parandab unetusega seotud unehäireid. See aitab kiiremini uinuda, pikendab täieliku une aega ja parandab unekvaliteeti.
Glütsiin
Glüsiin on sinu närvisüsteemi jaoks vajalik aminohape. Glütsiini toimel kehatemperatuur alaneb ja seeläbi soodustab magama jäämist. Glütsiini tarbimine vahetult enne voodisse heitmist leevendab unetust ja aitab sul paremini välja puhata.
Ülemanustamine:
Magneesium: kõhulahtisus, iiveldus, oksendamine,
Palderjan: südamepekslemine, kõhulahtisus, iiveldus, peavalu
Lavendel: iiveldus, seedehäired
Melatoniin: iiveldus, pearinglus, peavalu
Glütsiin: kõhuvalu
Vahel aitavad paremini uinuda ja välja puhata ka toidulisandite kombinatsioonid.
Magneesiumi, melatoniini ja B-vitamiini kombineeritud kasutamine on uuringuga tõestatud efektiivne insomnia ravi. Uuringu tulemused näitavad, et sellise kompleksi võtmine kolme kuulise perioodi vältel avaldas märkimisväärselt positiivset mõju unehäirete. See kombinatsioon on efektiivne unetuse raviks ja parandas uneprobleemide käes kannatanud inimeste elukvaliteeti. Tänu magneesiumi, melatoniini ja B-vitamiini kompleksi manustamisele vähenes patsientide vajadus otsida kliinilist ja psühholoogilist abi unetusega kaasnevate probleemide lahendamiseks.
5 levinumat müüti unetuse kohta
- Su keha harjub unepuudusega ära
Inimese keha vajab und, et funktsioneerida. Arvamus, et unetusega harjub ära, on müüt. Pidevalt unepuuduse all kannatajad tunnevad kurnatust ja jõuetust päevasel ajal. Nende elukvaliteet kahaneb, nende sooritused tööl ei ole maksimaalsed. Keskendumine halveneb ja keha on vastuvõtlikum haigustele. Unehäired mõjutavad vaimset tervis ja soodustavad südame-veresoonkonna haiguste teket.
- Sa oled “hea unega”, kui sa suudad ükskõik kus ja millal magama jääda
Kuigi see võib pikka aega unetuse all vaevlejale tunduda õnnistusena, siis kõikjal, olenemata olukorrast ja kohast, magama jäämine võib viidata uneprobleemidele. See ei tähenda kindlasti, et tegemist on “hea unega”. Seda võib seostada unehäirega nagu narkolepsia või ööpäevase une rütmihäirega
- Mida rohkem magad, seda parem
Tihti eeldatakse, et unehäirete puhul on tegemist unetuse ja liialt vähe magamisega. Vähem pööratakse tähelepanu nendele probleemidele, mis kaasnevad üle magamisega. Teatud olukordades, näiteks peale haigust võib organism vajada rohkem und. Pidevalt liigmagamine võib viia tõsiste terviseprobleemideni. Üle magamisega on seotud ja kõrgem suremus.
- Sa näed ainult REM unefaasis unenägusid
Unenäod esineda igas unefaasis. Nii REM kui NREM unefaasides. Vahe on selles, milliseid unenägusid sa näed. REM faasis on unenäod enamasti elavamad ja veidramad, kui teistes unefaasides.
- Äratuskellal “snooze” nupu vajutamine annab sulle väärtuslikku lisaune aega
Katkendlik uni ei aita sul välja puhata. Äratuskella korduv edasilükkamine võib sulle tunduda hea mõttena, aga tegelikult sa ainult petad oma keha ja ei ärka sugugi rohkem puhanuna.
