B12 ehk kobalamiin on üks tähtsamaid vitamiine, mida sinu keha ise toota ei oska, kuid on eluliselt oluline. B9 vitamiin ehk folaat, sünteetilisel kujul foolhape on, nagu ka B12 vitamiin, vees lahustuv vitamiin. B12 vitamiine ja B9 vitamiine saad sa erinevatest toiduainetest ja vajadusel toidulisanditest.
Aga mis on B12 vitamiin ja B9 vitamiin? Miks need nii olulised on ? Millistest allikatest neid vitamiine saab ja mis juhtub, kui sinu kehal pole neid piisavalt?
Mis on B12 vitamiin?
B12 vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mis säilib sinu kehas kaks kuni neli aastat(1) Iga sinu keharakk kasutab oma töös B12 vitamiini vähemal või suuremal määral.
Milleks B12 vitamiin vajalik on?
- Punaste vereliblede moodustamiseks
B12 vitamiin aitab sinu kehal toota normaalsuuruses punaseid vereliblesid. Kui sinu kehal ei ole piisavalt B12 vitamiini, võivad moodustunud punased verelibled olla liiga suured ja su keha ei saa loomupäraselt funktsioneerida. - Toidust energia kättesaamiseks
- Immuunsüsteemi toimimiseks
- Vaimse tervise korrapäraseks talituseks
- Närvisüsteemi korrapäraseks tööks
- Rakupooldumiseks
- Väsimuse vältimiseks
B12 vitamiinipuuduse sümptomid(2)
- Ekstreemne väsimus
- Energia puudus
- Häiritud nägemine
- Kehv mälu
- Otsustusvõimetus
- Nõrkus
- Probleemid sind ümbritseva mõistmisega
- Segaduses olek
- Käitumishäired
- Depressioon
- Südame kloppimine
- Hingeldamine, tunne, et ei saa piisavalt hapniku
- Kahvatu jume
Mis põhjustab B12 vitamiinipuuduse?
B12 vitamiinipuudust võivad põhjustada mitmed tegurid.
Kahjulik aneemia ehk kehvveresus on autoimmuunne seisund, mille käigus sinu immuunsüsteem, mis kaitseb infektsioonide ja viiruste eest, ründab terveid rakke. See mõjutab sinu magu ja maohappe tootlust, rünnates seal olevaid rakke, mis aitavad kehal B12 vitamiini omastada. Ehk sinu keha ei suuda toidust B12 vitamiini imendada.
Ebatervislik ja kesine toitumine
Väga sageli areneb B12 vitamiinipuudus välja ebatervislikust toitumisest. Mitmekesine toitumine tagab sinu kehas tasakaalu erinevate mineraalide,vitamiinide ja aminohapete vahel mis omakorda tagab sinu rakkude eluterve talituse ja funktsioneerimise. Kui sa ei jälgi oma toidu ja joogi tarbimist, võid sa ilma jääda olulistest elementidest sealhulgas B12 vitamiin.
Liha, kala ja piimatoodete tarbimine annab enamasti piisava koguse B12 vitamiini. Kui sa väldid osasid või kõiki neid toidurühmasid, võib ka sinul välja areneda B12 vitamiinipuudus.
B12 vitamiinipuudus on tihedam riikides, kus on palju taimetoitlust, näiteks Indias(3).
Taimetoitlastel ja veganitel on suurem oht B12 vitamiinivaeguse omandamiseks, kuna B12 vitamiin tuleneb ainult loomsetest saadustest.
Samuti peaksid sa olema ettevaatlik, jälgides piiratud dieete või kaalualandamiseks ettenähtud toitumiskavasid.
PS! Kas teadsid, et B12 vitamiinipuuduse tunnused võivad avalduda alles 5-6 aastat pärast ebatervisliku toitumise perioodi?(4)
Maoprobleemid ja ravimid
Mõned maoga seotud tervisehädad võivad mõjutada seda, kuidas sinu organism omastab B12 vitamiini.
Näiteks võib tuua maovähendusoperatsiooni, mille käigus osa maost eemaldatakse. Suur risk on, et B12 vitamiini tootluse väheneb peale protseduuri, mis võib kaasa tuua B12 vitamiinivaeguse.
Samuti võivad mõned ravimid vähendada B12 vitamiini kogust sinu kehas.
Näiteks mõned ravimid, misa kasutatakse seedeprobleemide või soolestiku kaebuste raviks võivad B12 vitamiini taset alandada ja pärssida B12 vitamiini omastamist toidust, kuna maohappe tootlus tänu ravimitele on pidurdunud(5)
Funktsionaalne B12 vitamiinipuudus
Funktsionaalne B12 vitamiinipuudus on siis, kui sinu B12 vitamiini tase veres on õige, kuid sul esinevad sümptomid B12 vitamiinivaegusele. See juhtub, kui valkude töös, mis transpordivad B12 vitamiini keharakkude vahel, esineb probleeme. Selle tagajärjel võib tekkida seljaaju haaravaid neuroloogilisi tüsistusi(6).
Liigne ja pidev alkoholi tarbimine
Liigse alkoholi tarbimine viib tihti söögiisu vähenemise või kesise toitumiseni. Alkohol takistab sinu kehal toitainetest saadavate vitamiinide omastamist. See omakorda vähendab B12 vitamiini omandamise toidust ja võib kaasa tuua B12 vitamiinivaeguse.
B12 vitamiini päevane vajalik kogus(7)
| Vanus | Päevane soovituslik kogus B12 vitamiini |
| 1-3 aastat | 0.5µg |
| 4-6 aastat | 0.8µg |
| 7-10 aastat | 1µg |
| 11-14 aastat | 1.2µg |
| 15-18 aastat | 1.5µg |
| Täiskasvanud | 1.5µg |
| Imetavad emad | +0.5µg lisaks igapäevasele kogusele (eriti, kui ema on taimetoitlane) |
+0.5µg lisaks igapäevasele kogusele(eriti, kui ema on taimetoitlane)
Vitamiinid on ühendid, mida kutsutakse ka mikrotoitaineteks. Mikrotoitaineteks sellepärast, et igapäevane vajalik tarbimise kogus on väga väike - milligrammid(mg) või mikrogrammid(μg).
B12 vitamiini allikad
Põhilised B12 vitamiini allikad on loomsed toidud. Kuid on ka taimseid toite, mis sisaldavad B12 vitamiini ja B12 vitamiiniga rikastatud toiduaineid.
14 loomset B12 vitamiiniallikat (100g kohta keskmiselt):
- Loomamaks 18.7µg
- Loomade neerud 16µg
- Austrid 15.6µg
- Merekarbid 11.28µg
- Veiseliha 5.9µg
- Forell 4.3µg
- Lõhe 3.2µg
- Lambaliha 2,6µg
- Tursk 2.2µg
- Tuunikala 2.2µg
- Kalkun 1µg
- Sealiha 0.7µg
- Sink 0.7µg
- Kanafilee 0.3µg
10 taimetoidu allikat B12 vitamiini saamiseks(100g kohta keskmiselt):
- Mozzarella juust 2.28µg
- Piim 1.32µg
- Muna 1.1µg
- Cheddar juust 1.06µg
- Piimašokolaad 0.8µg
- Jogurt 0.8µg
- Vadak 0.3µg
- Toorjuust 0.3µg
- Koor 0.2µg
- Või 0.2µg
9 vegantoidu allikat B12 vitamiini saamiseks(100g kohta keskmiselt):
- Maitsepärm 150µg
- Rikastatud teraviljad 18.8µg
- Sojapiim 2.07µg
- Kookospiim 1.54µg
- Riisipiim 1.54µg
- Energiabatoonid 1.3µg
- Tempeh ( Indoneesiast pärit fermenteeritud sojaubadest valmistatud toiduaine) 0.08µg
- Kookospiimast valmistatud jogurt 0.57µg
- Toidulisandid
B12 toidulisandid:
-
NorVita Vitamin B12 Oral Spray 1000μg 30ml€19.90 €16.31 €663.33 / 1 L
Kas sul on B12 vitamiinipuudus?
B12 vitamiini tuvastamiseks viib sinu perearst või tervishoiutöötaja läbi vastavad vereanalüüsid.
Analüüsides jälgib arst, kas sul on madal hemoglobiinitase, mis omakorda pärsib hapniku transporti organismis.
Samuti näitab vereanalüüs, kas sinu punased vererakud on normaalse suurusega. Kui need on suurenenud, võib see viidata B12 vitamiinivaegusele.
Analüüs näitab ära ka otsese B12 vitamiini ja folaadi taseme veres.
Vahel võib vereanalüüs näidata, et B12 vitamiini tase on normis, kuid arst võtab arvesse ka teisi sümptomeid ja näitajaid, et kindlaks määrata, kas sa kannatad B12 vitamiinipuuduse käes.
Mis on B9 vitamiin ehk foolhape?
Foolhape kuulub samuti B-rühma vitamiinide hulka ja on tuntud ka kui B9 vitamiin(8).
B9 vitamiinile viitab tegelikult folaat. Foolhape ise on sünteetiline, inimtekkeline hape, mida looduses ei leidu.
Foolhape nagu samuti B12 vitamiin on vees lahustuv, mis tähendab, et sinu keha seda ei talleta, vaid kogu üleliigne kogus väljub kehast uriiniga.
Milleks foolhape vajalik on?
Foolhape vastutab raseduse ajal loote ajul, koljul ja seljaajul normaalselt areneda. Foolhape vastutab punaste vereliblede tekke eest, mis aitavad verel hapniku organismis laiali jaotada. Samuti tagab foolhape uute rakkude tekke ja aminohapete moodustumise. Tagab närvisüsteemi toimimise.
Foolhappe puudus ja sümptomid
Foolhappe puudus ehk folaadi puudus tähendab, et sinu veres on madal folaadi tase. Kuna foolhape aitab sinu kehal toota punaseid vereliblesid ja seeläbi varustada lihaseid ja rakke hapnikuga, võib madal folaadi tase viia nõrkuse ja jõuetuseni(9).
Foolhappe puudusega kaasneb:
- Maitsemeele kadu
- Käte ja jalgade tuimus või pakitsev tunne
- Valulik keel
- Kõhulahtisus
- Vaimsed häired ja meeleolu muutused, näiteks depressioon
- Lihasnõrkus
- Väsimus
- Kahvatu jume
- Peavalud
Foolhappe puuduse põhjused
- Ebatervislik toitumine
- Kui sa ei söö regulaarselt folaadirikkaid toite, võib foolhappe puudus juba märku anda paari nädala möödudes.
- Seedehäired
- Seedehäired, nagu tsöliaakia, Crohni tõbi või põletikuline soolehaigus võivad pidurdada foolhappe imendumist organismi ja põhjustada foolhappe puuduse.
- Liigne alkoholi tarbimine - alkohol aeglustab ja häirib sinu kehal foolhappe omandamist.
- Ravimid - osad ravimid võivad samuti takistada foolaadi tõhusat imendumist. Eriti ravimid, mis on mõeldud mao ülihappesuse raviks.
- Rasedus - raseduse ajal omastab organism foolhapet aeglasemalt. Samuti vajab loode tervislikuks arenemiseks foolhapet. Sellepärast soovitavad arstid ja ämmaemandad lapse planeerimisel ja raseduse esimesel trimestril foolhappe toidulisandite tarvitamist.
- Vanus - foolhappe puudus eakatel on üsna tavaline. 75+ vanuserühmas mõjutab foolhappe puudus 1 inimest 10-st ja 65+ vanuserühmas 1 inimest 20-st(11).
- Neerupuudulikkus - patsiendid, kes kannatavad neerupuudulikkuse all ja kelle filtreeritakse verd kunstneeru abil, kogevad tihti foolhappe puudust.
- Geenid - võib juhtuda, et keha ei suuda geneetiliselt päritud seisundi tõttu foolhapet omastada. Tavaliselt avastatakse see juba noores eas.
Foolhappe päevane vajalik kogus
Sinu kehas on talletatud 1000-20 000µg foolhapet. Täiskasvanu päevane foolhappe vajadus on umbes 200µg foolhapet päevas.
Foolhappe allikad
13 foolhapperikast toitu(100g kohta keskmiselt)
Kanamaks 588µg
Läätsed 479µg
Spinat 194µg
Wakame vetikad 157µg
Nisukliid 70µg
Rooskapsas 60µg
Spargel 52µg
Muna 46µg
Herned 42µg
Pähklid 31µg
Apelsin 30µg
Kiivi 25µg
Seened 17µg
Kuigi foolhapet leidub paljudes toiduainetes, kaob see kehast kergesti. Seetõttu ongi hea foolhapet toidulisandina juurde võtta.
-
-
Iconfit Folic Acid (Vitamin B9, 400microgram) 90tk€7.50 €6.15 €166.67 / 1 KG
Kas sul on foolhappe puudus?
Foolhappe puuduse nagu ka B12 vitamiinipuuduse saab kindlaks määrata sinu arst või tervishoiutöötaja vereanalüüsidega. Kui analüüsid näitavad foolhappe vaegust, aitab arst sul välja selgitada, millest tingitud sinu foolhappe puudus on ja kuidas seda parandada.
Vitamiinipuuduse ravi
Vitamiinipuuduse ravil on mitmeid meetodeid. Esmalt määrab sinu arst kindlaks, kas ja millise vitamiinipuudus sul on. Need näidud saab vereanalüüsi kaudu.
Vitamiinipuudust ravitakse selle vitamiini annustega, millest sinu kehal puudus on.
Peamine ravi viis on teadlik toitumine. Kui sul on avastatud teatud vitamiinipuudus, soovitatakse sul vaadata üle oma toidulaud ja lisada sinna toiduained, mis on rikkad vajamineva vitamiini sisalduse poolest.
Kui vitamiinivaegus on tugev, võib sinu arst määrata sulle toidulisandid tablettide, pulbrite, vedelike või ekstraktide näol. Siis tuleb järgida arsti poolt ettekirjutatud manustamise korda.
Ekstreemse vitamiinipuuduse korral kasutatakse ka intravenoosset vitamiini organismi juhtimise viisi, mis tähendab, et puudu olevad vitamiinid manustatakse läbi veeni(12).
Kokkuvõte
B12 vitamiin ja B9 vitamiin on vees lahustuvad B grupi vitamiinid.
B12 vitamiin ehk kobalamiin vastutab punaste vereliblede moodustumise, immuunsüsteemi toetamise, toidust energia kättesaamise eest.
B9 vitamiin ehk foolhape aitab loote ajul, koljul ja seljaajul normaalselt areneda. Nagu ka B12 vitamiin, aitab kaasa tervete punaste vereliblede moodustamisel ja hapniku transportimisel kehas.
Peamine allikas erinevate vitamiinide ammutamiseks on mitmekesine toidulaud.
Vitamiinipuudus toob kaasa erinevaid kehalisi ilminguid. Vitamiinivaeguse ja vajamineva ravi määrab kindlaks arst vereanalüüsidega.
