Ärevus - Kuidas elada ärevushäirega?

Ärevushäirete all kannatavad keskmiselt 30% inimestest. 

Ärevus aga ei ole kellelegi võõras. Ka sulle mitte, kuigi sa võid arvata vastupidist. Ärevus on sinu aju võime tunda ära ohtlikke olukordi ja sind nendest säästa või päästa. 

Oled sa kuulnud keha võitle-või-põgene reaktsioonist(1)? See on sinu aju automaatne viis tekkinud ohtlikku olukorda märgata, see registreerida ja sellele reageerida. 

Kunagi oli võitle-või-põgene reaktsioon seotud otseselt ellujäämisega. Toidu nimel pidid meie kauged esivanemad küttima ja seisid tihti silmitsi metsikute loomadega. Neil aitas toime tulla aju, mis registreeris ohu ja jagas edasiseks käitumiseks vastavalt signaali. Võitle elu eest või põgene nii, kuis jalad kannavad.

Tänapäeval ei ole see mehhanism seotud niivõrd füüsilise ohu märkamisega ja sellega tegelemisega. Kuigi jah, hajameelselt teele astudes ja autot märgates, käivitub sinu ajus sama reaktsioon, mis paneb su koheselt tagasi astuma. Kui selleks ei ole liiga hilja. Käesoleval ajastul aga on tegemist rohkem psühholoogilise päästikuga, mis vallandub emotsionaalsel ja mentaalsel tasandil. Otsest füüsilist põgenemist või võitlemist psühholoogilise hirmu ehk ärevuse tundmisele ei järgne.

Ärevushäire - mis see on ja tunnused

Ärevushäire ja ärevus aetakse tihtipeale omavahel segamini või peetakse üheks ja samaks seisundiks. 

Ärevus on meie keha normaalne reaktsioon stressile või uutele olukordadele. Näiteks esimene päev uues töökohas, kolimine uude linna, arvete maksmise lähenev tähtpäev, liiklusummikus istumine või peatselt algav tähtis intervjuu. Sellistes olukordades ärevust tunda on loomulik ja igati tavaline. Tavaliselt möödub sedasorti rahutuse tunne iseenesest ilma lisaraskusi põhjustamata.

Ärevus ei pea ilmtingimata olema negatiivne emotsioon. Lapseootus, pulmapäeva hommik, ülikooli lõpuaktus - ka positiivne eluhetk võib tekitada närvikõdi.

Kui aga ärevus ja hirmud hakkavad segama sinu igapäevaelu, võib tegemist olla ärevushäirega(2). See tähendab ka seda, et ärevus jääb kestma liiga kauaks ja sellest emotsioonist välja tulemine on raskendatud või ei oskagi sa seda ise teha.

Ärevushäire puhul koged sa nii füüsilisi kui kehalisi tunnuseid. 

Ärevuse füüsilised tunnused(3,4):

• Peavalu
• Kõhuvalu
• Hingamisraskused sh. kiire hingeldamine või õhupuudus
• Kurgu kuivus, tunne nagu neelates oleks midagi ees
• Iiveldus, kõhus keerav tunne
• Lihaspinge, värisemine, vappumine
• Südamekloppimine 
• Teadvuse kaotuse tunne, pearinglus, tasakaaluhäired
• Nõrkustunne
• Higistamine külma ja kuuma hoogudega
• Seletamatud valud rinnus või mujal kehas
• Unehäired 

Ärevuse kehalised tunnused(3,4):

• Närvilisus
• Ärritumine
• Erutumine
• Rahutus
• Hirm 
• Keskendumisraskused
• Soov vältida hirmu tekitavat olukorda
• Korraga on peas miljon mõtet
• Suudad keskenduda ainult sellele ühele asjale, mis tekitab sinus hirmu või ebamugavust - piiratud nägemine
• Hirm tuleviku ees
• Surmahirm

Sinu keha ei ole loodud olema pidevas ärevuse olekus. Kogu aeg võitle-või-põgene seisundis viibimine võib endaga kaasa tuua tõsiseid terviseprobleeme(3). 

Stressihormoonidena tuntud kortisool ja adrenaliin kiirendavad sinu pulssi ja hingamist, kui sa seisad ohuga silmitsi. Aga pidevalt kiirenenud pulsi ja hingamisega suureneb sinu veresuhkru tase. Sellega kaasneb tihti kaalutõus, mis võib viia suhkruhaiguse ehk diabeedini(5). Samuti ei saa sinu keha signaali tagasi normaalolekusse tõmbuda ja konstantne adrenaliini ning kortisooli eritumine organismi nõrgendab sinu immuunsüsteemi. Nii oled sa vastuvõtlikum erinevatele viirustele ja haigustele.

Ärevus põhjustab pulsi kiirenemist, südamekloppimist ja valu rinnus. See omakorda on põhjuseks kõrgvererõhu tõvele ja südamehaigustele. 

Ärevus mõjutab ka sinu eritus- ja seedesüsteemi põhjustades kõhuvalu, iiveldust, kõhulahtisust ja muid seedeprobleeme. Teadlased on avastanud seose ärevuse ja ärritunud soole sündroomi vahel(6).

5 levinumat ärevushäiret

1. Generaliseerunud ärevushäire(7) (Generalized Anxiety Disorder ehk GAD)

Generaliseerunud ärevushäire muudab sinu mõttemaailma. Kas sa tunned, et sa muretsed? Koguaeg. Iga pisikese asja pärast? Kuigi tegelikult ju otsest põhjust muretsemiseks ei ole? Ja siis sa muretsed sellepärast, et sa muretsed, aga tegelikult tead, et muretsema ei peaks? 

Stressirohketel perioodidel muretsemine on loomulik. Kõik inimesed teevad seda. Aga GAD ärevushäire all kannataja ei suuda muretsemist lõpetada ning vahel ei saa ta isegi aru, et tal üldse muretsemisega probleem on. Seda ärevushäiret endale tunnistamata, lükkad sa edasi abi saamise õnnelikuma elu nimel. 

Ülemuretsemine tavaliste, eluliste asjade või olukordade üle nagu arvete maksmine, toidu tegemine või sinu tervis jätab jälje sinu elukvaliteedile. GAD sündroom mõjutab sinu und ja ühtlasi ärkveloleku aega. Kehva une tagajärjel, mis on tingitud ülemuretsemisest, sest sinu ajul on raske end muretsemiselt välja lülitada, oled sa ärritunud ja veel rohkem mures. Pikas vaates mõjutab see sinu suhteid kodustega, tööl ja pärsib sul nautimast tegevusi, mida sulle tavaliselt  on meeldinud teha. 

 

1. Obsessiiv-kompulsiivne häire(8) (Obsessive-Compulsive Disorder ehk OCD)

Obsessiiv-kompulsiivset ärevushäiret iseloomustavad korduvad, soovimatud mõtted või tegevused. Nende tegemata jätmine või mõtete mõtlemata jätmine suurendab ärevust. Tekkivad justkui rituaalid, mida sa pead tegema või ütlema. Näiteks tänaval kõndides majade aknaraamide lugemine, kodust lahkudes kolm korda tualettruumi kasutamine, vana sõbraga kohtudes talle klaasiga pähe löömise mõte või tunne, et ükskõik mida sa puutud, on täis baktereid ja need bakterid on nüüd sinu peal ja sa pesed paaniliselt käsi juba seitsmendat korda. Paljudele tundub see ehk naljakas, kuid OCD all kannataja jaoks on see igapäevane reaalsus ja sellega tegelemine kulutab meeletult aega. Sinu kinnisideed ja sundmõtted võivad tekitada palju ärevust. Sa tunned ennast teatud olukordades ebamugavalt, sest kui sa ei saa oma rituaale teha, tekib sul hirm, et midagi juhtub. Seepärast käib obsessiiv-kompulsiivse häirega tihti kaasa üksindus. Sa hakkad vältima olukordi või kohti, mis sulle ebamugavust tekitavad. Vahel ei julge sa oma mõtteid lähedastele kirjeldada, sest sa tunned häbi. Häbi ja hirmu, et sellisele probleemile puudub lahendus. 

 

1. Paanikahäire (9) (Panic Disorder)

Paanikahäire puhul koged sa korduvaid paanikahoogusid, mis võivad esile kerkida ükskõik millisel hetkel. Ei ole vahet, kas on päev või öö, isegi magades on oht kogeda paanikahoogu. Vahel saab paanikahoogu seostada teatud stressirohke sündmusega, kuid vahel tekib hoog justkui ei millestki. Paanikahoog on väga intensiivne, tihti kehaliselt ja vaimselt halvav, ootamatu ja kurnav emotsioonide tulv. Paanikahoog võib olla füüsiliselt nii hirmus, et sa tunned nagu sureksid. Süda puperdab, sa ei saa hingata, higi katab su keha ja su keskendumisvõime on kadunud. Paanikahäireid seostatakse tihti ka astma, depressiooni ja elukommetest tulenevalt suitsetamisega, liigse alkoholi tarbimise või muude mõnuainete tarvitamisega.

 

1. Post-traumaatiline stressihäire (10) (Post-Traumatic Stress Disorder ehk PTSD)

Post-traumaatiline stressihäire nagu nimigi ütleb, on ärevushäire mis käivitub peale hirmuäratava sündmuse läbi elamist või pealt nägemist. PTSD ei pruugi avalduda kohe peale sündmust, vaid võib tekkida alles aastaid pärast traumat. Trauma võib olla autoõnnetus, kakluse pealtnägemine, seksuaalne kuritarvitamine, looduskatastroofi, näiteks maavärina üleelamine. 

Post-traumaatilise stressihäire tagajärjel võid sa hakata traumaga seotud objekte või sihtkohti vältima. Traumaga seotud tegurid meenuvad sulle pidevalt ja tekitavad ärevust. 

PTSD all kannataja ehmub kergesti ja kogeb tihti tagasivaateid (inglise keeles flashback) traumeerivale sündmusele. See häire tekitab negatiivseid tundeid maailma ja iseenda vastu. Sul võivad esineda mäluprobleemid ja usaldus inimeste vastu väheneb. Emotsionaalselt kurnatud ja tuim olek pärsib sinu võimekust tunda rõõmu. Sa ei maga hästi ja oled  pidevalt valvel olekus, kui midagi kogetut peaks uuesti juhtuma.

 

1. Sotsiaalne ärevushäire (11) (Social Anxiety Disorder)

Sotsiaalne ärevushäire, tuntud ka kui sotsiaalne foobia on ärevushäire, mis tekitab ühiskondlikes tingimustes äärmuslikku hirmu. 

See tunne, kui pidid koolis klassi ees luuletust vastama või koosolekul ettekande esitama. Peopesad muutusid higiseks ja väike ärevus puges hinge. Avalik esinemine või silmarõõmu vanematega esmakordselt kohtumine on ärevust tekitav, kuid enamus inimesi saavad sellega siiski hakkama.

Kui sa kannatad sotsiaalse ärevushäire all, on see pinge aga toimetulekuks liiga suur. 

Sotsiaalne foobia on üks levinumaid ärevushäireid, mis saavad keskmiselt alguse juba varajases eas, 11-19 aastaselt. Olukorrad nagu näiteks linnas jalutamine, kohvikus söömine või linnaliini bussiga sõitmine on selle foobia käes kannataja jaoks ebamugavad. Tihti hakatakse neid tegevusi, mis on nii “normaalsed”, vältima, et mitte tunda sellega kaasnevat ebamugavust ja hirmu. 

Sotsiaalne ärevushäire võib olla ka vaid teatud situatsiooni vastu. Näiteks suudad sa läbi viia põhjaliku ja kaasahaarava loengu tänapäeva noorte pidutsemise harjumuste kohta, kuid õhtul ise peole minek tekitab sinus paanikat. Kui sa kannatad sotsiaalse foobia all, on sinu peamised hirmud, et sind mõistetakse hukka ja kritiseeritakse. Et keegi ei mõista sind ja tähelepanu keskpunkti sattumine on sinu jubedaim õudusunenägu. 

Sotsiaalne ärevus ei ole pelgalt häbelikkus. Häbelikkus on lühiajaline, mööduv ega mõjuta kellegi elu. 

Sotsiaalne ärevus on järjepidevalt püsiv ja väga kurnav. See häirib elu. 

 

Ärevushäire ja depressioon erinevused

Ärevushäirete ja depressiooni vahel on väga palju sarnaseid seoseid. 

Maailma Tervishoiuorganisatsiooni (inglise keeles WHO ehk World Health Organization) uuringu kohaselt (12) olid ärevushäired ja depressioon esmatasandi arstiabis kõige laialdasemalt levinud kooseksisteerivad psühholoogilised probleemid. 

Mis aga on nende nii sarnaste seisundite erinevused?

Depressioon (13) on tõsine meditsiiniline haigus, mis mõjutab tugevalt ja negatiivselt sinu tuju, käitumist ja enesetunnet. 

Kui ärevushäired on rohkem seotud hirmude ja muredega, siis depressiooni puhul on tegu pideva ja liigse kurbuse ning tuimusega. Depressiooni käes kannataja kaotab huvi tegevuste vastu, mis pakkusid talle kunagi rõõmu nagu ärevushäiregagi. Kuid depressioon võib viia lausa nii kaugele, et igasugune motivatsioon teha eluks vajalikke asju kaob. Koristamine, duši all käimine, isegi söömine vajavad depressioonis inimeselt väga suurt pingutust.

Kui sa soovid teada, kas sul on ärevushäire või depressioon, saab sind aidata tervishoiutöötaja, viies läbi vastavad uuringud. Enamasti koosneb diagnoosimine intervjuust ja testidest. Testid on tihti koostatud nii, et kirjeldatakse mingisugust elulist olukorda ja sina pead numberskaalal välja tooma, mis emotsiooni see sinus tekitab. Samuti võib test koosneda erinevatest piltidest, mida sulle näidatakse. Lähtuvalt testide tulemustest, saab arst panna diagnoosi ja vajadusel suunata vaimse tervise kliinikusse, psühholoogi või psühhiaatri vastuvõtule.

Depressiooni ja ärevushäirete vahel jookseb õhkõrn joon ja vahel ei välista üks teist. Depressioon koos ärevushäiretega ei ole kaugeltki ebatavaline. Neid kahte ühendab omavahel neurokeemiline seos. Mõlema terviseprobleemi puhul on täheldatud aju koostises madalat serotoniini ja dopamiini taset. Kuna nende kahe konditsiooni vahel erisusi selgepiiriliselt välja tuua on väga raske, võib vaadata ärevushäireid ja depressiooni kui ühe seisundi kahte erinevat versiooni.

Arvatakse, et depressioon on ärevushäire raskem variant. Sellegipoolest on keeruline kindlaks määrata, kumb oli enne, kas ärevushäire või depressioon. Kui võtta näiteks sotsiaalne ärevus, siis selle ärevushäire ja depressiooni vaheline side on üpris tugev. Sotsiaalne ärevus pärsib inimesel võtta osa sotsiaalsetest üritustest või isegi suhelda oma perekonnaga. See omakorda võib esile kutsuda madala enesehinnangu ja tihti isoleerib sotsiaalse ärevuse all kannataja end maailmast ära. Aga inimene on loodud sotsialiseeruma. Depressioon on kerge välja kujunema, kuna teotahe kaob ja üksindus muudab inimese algselt küll kurvaks, kuid pikapeale tuimaks. 

 

Ärevushäirete ja unehäirete vaheline seos

Ärevushäirete ja unehäirete omavahelist seost on palju uuritud (14). Unehäirete ja erinevate psühhiaatriliste haiguste, eriti ärevushäirete vahel on väga palju ühist. Üht peetakse teise puhul väga tihedalt kaasuvaks haiguseks. Paljude unehäiretega kaasnevad sümptomid, mis pärsivad tervislikku unerutiini ja kvaliteeti, soodustavad ärevushäirete ja teiste psüühiliste häirete ägenemist. 

Insomnia ehk unetus. Eelmises postituses rääkisime unehäiretest pikemalt(18)  Unetusega kaasnevad raskused uinumisel, korduvad öised ärkamised, liiga varakult ärkamine, väsimustunne ärgates.

Ärevus, nagu eelpool selgeks sai, on sinu keha loomulik vastus stressirohketele olukordadele, mil sa ei oska muretsemist lõpetada ja tunned hirmu tuleviku ees. Ärevushäire on nagu ärevus, aga äärmuslik. Kui ärevus on kestnud kauem kui 6 kuud, segab sinu igapäevaelu ja suhteid, siis ei ole tegemist pelgalt ärevusega, vaid ärevushäirega. 

Unetus võib suurendada ärevushäirete riski, tekitada ärevushäireid või takistada ärevushäiretest paranemist(15). Ärevus võib aga omakorda põhjustada unetust. Tihti tekivad lõputud mõttelõngad just enne uinumist, suurendades hirmutaset, ärevuse ja vahel ka paanikahoogude teket. 

Unepuudus võib sinu vaimset tervist mõjutada(16). Kroonilise unetuse käes vaevlejana kannatab nii sinu vaime, kui ka kehaline tervis. Väsinuna ei suuda sa keskenduda, mis võib viia hooletusest tingitud õnnetuseni töökohal või liikluses. Sedasi oled ohtlik iseendale kui teistele. 

Unehäirete ja ärevushäirete käes vaevleja on vastuvõtlikum viirustele, kuna immuunsüsteem on madal. Pidev ärevus ja magamatus koormab südant ja veresoonkonda. See omakorda võib kaasa tuua südamepuudulikkuse, arütmia, südameataki, insuldi, kõrgvererõhu tõve ehk hüpertoonia, diabeedi ja ülekaalulisuse.

 

Nipid, mida sa saad ise ärevuse leevendamiseks teha

• Maga piisavalt(17,18)

Maga piisavalt tähendab, et sa magad ööpäevas vastavalt sinu organismile vajalikud unetunnid. Tavaliselt on tervislik vahemik 7-9 tundi ööpäevas. Piisavalt tähendab ka seda, et sa ei magaks liiga palju. 

Parim viis oma unerutiin paika saada, on panna äratuskell helisema iga päev samal kellaajal. Kaasa arvatud nädalavahetustel. On palju räägitud kindlal kellaajal voodisse minemisest, kuid osad meist ongi rohkem “ööloomad” kui teised. Pole ju mõtet vedeleda ja väherda voodis, et oodata und vaid sellel põhjusel, et keegi käskis minna voodisse kell 22.00.

Parim aeg magama minemiseks on siis, kui sa tunned, et sa oled väsinud ja uni tuleb. Igal hommikul sama-aegselt ärgates sätib su tark keha ja aju ennast ise režiimile, mis on sulle parim. Aegamööda märkad, et uni saabub igal õhtul samal kellaajal. Olgu see siis 21.00 või 00.00. Nii saad aru, mis on sinu loomulik unerutiin.

Paljud ärevushäirete all kannatajad tunnevad just õhtuti voodisse minnes, kuidas peas hakkab kerima mingi mõte, millel ei näi tulevat lõppu Nagu katkine cd-plaat. Tegelikult pole su keha veel uneks valmis ja kui su mõte virvendab ühest äärmusest teise, on parem tulla voodist välja. Tegeleda 15 minutit millegi muuga - loe raamatut, paita kassi, võta tolmu või piilu aknast õue. Nii ei anna sa oma ajule võimalust täiesti kinni kiiluda ja suudad ennast paremini rahustada. Teadlikult mitte mõeldes!

Une ja unehäirete kohta loe täpsemalt meie blogi eelmises artiklis “Kuidas leevendada unehäireid”(18)

 

• Mediteeri

Meditatsioon, teisisõnu meelerännak, on praktika, mille käigus treenitakse aju ja meelt teadlikult saavutama vaimset meelerahu ja kohalolekut. Tulemuseks emotsionaalne ja stabiilne seisund.

Esimene samm ärevushäirega toimetulekuks on ärevuse tunnistamine(19).

Teadlik ja kohalolev meditatsioon vähendab stressi ja ärevust. Seda praktikat on kasutatud tuhandeid aastaid, et rahustada meel ja taastada sisemine heaolu. Meditatsiooni käigus koondad sa oma mõtted ja keskendud ainult ühele asjale või hetkele, milles sa viibid. Ärevushoo ajal, või ärevushäire pideva olemasoluga, aitab meditatsioon kasvõi korraks unustada segaste ja häirivate mõtete voo. Sa annad oma kehale ja meelele vajaliku puhkuse. Meditatsioon rahustab su organismi, su lihased lõõgastuvad ja meel puhkab. 

Kui sa nüüd mõtled, et oi ma pole seda kunagi teinud ja ma ei oska, siis kas sinus räägib ärevus, mis ei taha proovida uusi asju ja tunneb hirmu, et äkki sa teed midagi valesti ja sellest pole niikuinii kasu? Või oled see päriselt sina, kes ütleb,et ei, seda ma küll ei tee.

Meditatsiooniga on selline hea asi, et keegi ei näe, ega märka, kui sa seda teed. Ainult sina ise. Ja see tähendab, et keegi ei saa sind ka arvustada. 

Millal sa viimati päriselt iseendaga aega veetsid, kui ärevus kõrvale jätta? See võib olla hirmutav. Ilmselt mitte ainult ei või vaid on ka. Ärevus, millega sa oled kaua maadelnud, viib sind sinu teadlikust minast aina kaugemale. Kuidas siis saab ohjad taas haarata, kui sind on juhtinud see pidev hirm ja rahutus ja ebamugav negatiivne meelelaad?

Tänapäeva ühiskonnas on müra ja ärevust üleliia palju. Kõige selle keskel ongi raske hakkama saada. Õnneks saame kasutada osa sellest enda kasuks. Internetis on palju informatsiooni, mida proovida ja katsetada. Tuleb ainult ärevus kõrvale puksida, hoida kasvõi 10 minutit päevas avatud meelt ja proovida nippe, mis võivad muuta sinu elu(19,20 ). 

Kuidas alustada, kui sa pole kunagi varem mediteerinud?

 

1. Võta istet. Leia koht, kus sul on mugav. Parem, kui see poleks liiga pehme.  
2. 5-10 minutit on alustuseks piisav. Kui sa tunned ennast juba kindlamalt, võid sujuvalt meditatsioonide aegu pikendada.
3. Pööra tähelepanu oma kehale. Kas sul on mugav? Ole nii, et sa jaksaksid selles asendis olla nii kaua, kui sa plaanid mediteerida. Arvatakse, et mediteerima peab rätsepistes. Jah, see on hea asend, kuna hoiab su selja sirgelt ja sul on hea hingata, kuid see ei pea nii olema. Kui sa tunned end paremini diivanil või tugitoolis istudes, siis see ongi kõige õigem. Peaasi, et sina tunneksid ennast mugavalt.
4. Keskendu hingamisele. Hinga sisse läbi nina ja välja läbi nina. Lihtsalt tunneta, kuidas õhk liigub sinu kehasse ja kehast välja. Kuula oma hingamist. Proovi hingata sisse ja välja sama kaua. Kui alguses on raske, siis loe sekundeid. Sissssseeee viiiiis sseeekundiiit- vääääljaaa viiiis seeekundiiiit…
5. Mingil hetkel sa avastad, et sa ei loe enam sekundeid ja ei keskendu oma hingamisele. 

Ära muretse, kõik on õige! Nii juhtubki. Nüüd keskendu, mille ümber su mõte tiirleb? Kuhu su rahunemine ja hetkeks ainult eluks vajalikule hingamisele keskendumine sind viis? Kas see on tore mõte, või on see paha mõte? Ükskõik - lase sellest mõttest lahti ja keskendu taas hingamisele. Samamoodi nagu alguses. 

1. Kui sa oled jälle keskendunud ainult hingamisele, võid hakata meditatsiooni lõpetama. Tule vaikselt tagasi. Ava oma silmad, kui need olid suletud. Kuula, mis sind ümritseb. Tunned sa mõnda lõhna? Mis on esimene asi, millel su silmad peatuvad? Kuidas su keha ja meel end praegu tunnevad?
2. Kõik. Sa said hakkama! Sa oled nüüd esimest korda elus mediteerinud. 

 

Millal sa viimati tegid midagi esimest korda? 

Järgi neid punkte ja mediteeri nii mitu korda päevas, kui soovid. Anna oma uitavale meelele puhkust ja õpeta ennast olema hetkes. Kui mõte, mis sulle vahepeal tuli, oli pigem halvema poolne, ära arva, et see oli vale. Võta see omaks ja ära stressa selle pärast. Kõik mõtted on vajalikud, nii head kui halvad. Võta need lihtsalt omaks.

 

• Toitu tervislikult

Toitumine mõjutab sinu tervist igal tasandil. Toit, nagu bensiin, diisel, gaas või elekter autodele, on kütus sulle. Sa saad toidust energiat, mis aitab sinu organismil funktsioneerida nii nagu looduse poolt on ette nähtud. Toit varustab sind vajalike vitamiinide ja mineraalainetega, et sinu rakud saaksid õigesti toimida ja areneda, tagades sulle nii kehalise, kui ka vaimse tasakaalu. See on vundament sinu kogu olemusele. 

Ärevushäirega võivad kaasneda ka toitumishäired(21). Kõige enam levinud ärevushäire, mis on seotud toitumishäirega on obsessiiv-kompulsiivne häire. Samal tasemel, johtuvalt sotsiaalmeedia survele, on sotsiaalne ärevushäire ehk sotsiaalne foobia. 

Ärevusest ja stressist tulenevalt võid sa unustada regulaarse toitumise. Kui mõni toidukord on vahele jäänud, on hea haarata esimene ette juhtub näks, mõtlemata, kas see on sulle ka tervislik. Proovi vältida rasvaseid, suhkrust või säilitusainetest pungil kiireid vahepalasid. 

Endale kindla toitumise rutiini ja ehk isegi toitumisspetsialisti abiga personaalse toitumiskava järgimine aitab sul hellitada oma keha vajaminevate toitainetega vähendades nii ka stressitaset ja ärevust. 

Liigne kohvi tarbimine põhjustab vererõhu tõusu. Samuti suurendab kofeiini liigne tarbimine vedeliku kehast välja viimist. Kohvi asemel joo piisavalt vett, rohelist teed või taimeteed. Tee sisaldab ka looduslikke antioksüdante (ühendid mis võitlevad vabade radikaalide vastu. Vaba radikaal on keemilised ühendid, mis kahjustavad rakke ja põhjustavad vananemist, näiteks UV kiired) ja aminohappeid, millel on närvisüsteemi rahustav toime. 

 

• Tee trenni 

“Ma ei ole trennimees! Mulle ei meeldi higistada! Trenn on ebamugav! Mul hakkab ennast liigutades füüsiliselt halb! Mis siis, kui keegi mind jõusaalis higistamas näeb? Mis siis, kui ma kogemata kukun ja ennast vigastan? Äkki mu süda hakkab imelikult kiiresti puperdama ja mul tekib paanikahoog…“

Tuttav? Paljud ärevushäirete all kannatajad oskavad neid lauseid unepealt.

Trenn ei tähenda, et sa pead lõpetama kiirabiauto tagaistmel või hingama paberkotti, et ennast maha rahustada.

Kui sa ei ole end kaua aega kehaliselt liigutanud, siis hakka pihta väga rahulikult. Täiesti piisav on lubada endale paar minutit venitust. Kasvõi üks minut. 

Kui sa ärkad ja tõused, tõsta käed kõrgele pea kohale ja venita end pikaks.

Mine liftiga üks korrus madalamale ja õigele korrusele jõudmiseks kasuta treppi. 

Lähed prügi välja viima? Jaluta üks tiir ümber maja, enne tagasi tuppa minemist. 

Paned pesu kuivama? Pesukausist pesu võtmiseks tee kummardamise asemel üks kükk.

See võib tunduda tobe, et mis see üks venitus või kükk sulle annab, aga kui sa seda ei tee, pole sa sedagi väikest liigutust endale, oma kehale ja meelele andnud. Iga algus on raske, aga pisikesed sammud on need, mis toovad märkimisväärse edu.

Sinu verevarustuse elavnedes vallandab su keha endorfiine, mis on tuntud õnnehormoonid. Ja ärevikele kulub iga väikegi endorfiin ära.

Raskustekk, kui ärevuse leevendaja

Raskustekid(22) on olemas olnud 1992 aastast, kui autismiga teadlane Temple Grandin leiutas “kallistuse masina” ja uuris selle raskusest tulenevat rahustavat mõju autismile. 

Raskustekid alandavad ärevusest tingitud stressitaset, rahustades organismi. Raskustekk on umbes 10% keha raskusest. Selle tekitatud surve aitab tasakaalustada südametööd. 

Ärevuse hetkel on sinu pulss kõrge ja organism toodab hormooni nimega kortisool. See on sinu võitle-või-põgene aktiveerija hormoon. Kui kortisooli tase on kõrge, on ka ärevuse tase kõrge. Raskustekid, oma rahustava toimega, aitavad ajul toota serotoniini ja dopamiini. Need on tuntud kui õnne ja hea tuju hormoonidena ning vähendavad sinu ärevust.

Ära karda oma murest rääkida ja abi otsida

Ärevushäire tunnistamine pole kunagi lihtne. Vähem lihtsam on sellest kellelegi teisele rääkimine. 

Ärevushäire on nagu iga teinegi haigus ja sellele on ravi. Mida varem raviga peale hakata, seda kiiremini sa paraned.

Kui sa arvad, et sinul on ärevushäire, ära karda sellest rääkida või abi otsida. 

Tihti tekitab ärevus hirmu ja vale-häbi ning on lihtsam oma probleem endale hoida. Gripiga sa ju pöördud arsti poole? Miks siis mitte oma ärevusega? Ärevushäiretega tegelevad oma-ala spetsialistid ja ei arvusta ega võrdle sind kellegi teisega. 

Esimene samm, nagu ülalpool juba mainitud, on endale tunnistamine, et sul on mure.

Ärevushäire korral on mõistlik konsulteerida oma perearstiga või mõne muu tervishoiu töötajaga. Oma ala spetsialist oskab määrata, milline ravimeetod sobib sinule kõige paremini.

Eestis on vaimse tervise tasuta abiliin telefonil 660 4500. 

Kui sa ei taha helistada, kliki siin(23). Sellelt lingilt leiad võimaluse suhelda nõustajaga chat’is või  videovahendusel.

Portaal nimega https://www.peaasi.ee pakub põhjaliku ülevaadet erinevatest ärevushäiretest ja ka teistest vaimse tervisega seotud teemadest. 

Internetist leiad sa ka ärevushäire foorumeid, millega liitudes saad jagada oma muresid ja lugeda teiste muresid. Näha, et sa ei ole ainuke, kes ärevushäiretega maadleb ja on olemas meetodid, mis aitavad sul ärevust võita ja elada täisväärtusliku elu.

 

Online ärevushäire testid:

peaasi.ee ärevushäire test(24)

kliinik.ee ärevushäire test (25)